אם אתם מחפשים תשובה קצרה, אז כדאי לעשות אימוני פילאטיס 2-4 פעמים בשבוע. עם זאת, כדי לקבל תשובה מדויקת יותר אתם צריכים להבין שהיא מושפעת מהמטרות ומרמת הניסיון שלכם.
כאן נפרט את התדירות המומלצת לפי סוג מתאמן/ת, נסביר מתי לצפות לתוצאות ונעזור לכם להבין את ההבדלים בין פילאטיס מכשירים לפילאטיס מזרן.
אילו גורמים קובעים את התדירות המומלצת לאימון פילאטיס?
התדירות האופטימלית משתנה בהתאם למספר גורמים:
המטרות שלכם כמתאמנים:
- חיזוק כללי ושמירה על כושר – פעמיים בשבוע.
- שיפור יציבה וגמישות – 2-3 פעמים בשבוע.
- חיטוב ועיצוב הגוף – 3-4 פעמים בשבוע.
- שיקום לאחר פציעה – לפי המלצת פיזיותרפיסט, בדרך כלל 2-3 פעמים בשבוע.
המצב הגופני נוכחי שלכם:
לאנשים שמגיעים לאחר פציעה, ניתוח או תקופה ארוכה ללא פעילות גופנית, מומלץ להתחיל בקצב איטי יותר. הגוף צריך זמן להסתגל לתנועות ולבנות יציבות בסיסית.
סוג הפילאטיס:
פילאטיס מכשירים (רפורמר, קדילק) מאפשר אימון אינטנסיבי יותר בזמן קצר יותר. פילאטיס מזרן דורש יותר שליטה עצמית ומתאים גם כתרגול ביתי משלים.
זמינות לאימוני פילאטיס:
אימון פילאטיס נמשך בדרך כלל 50-60 דקות. עדיף להתאמן פעמיים בשבוע באופן קבוע מאשר לתכנן ארבעה אימונים ולוותר על חלקם.
תדירות אימונים מומלצת למתחילים
למתחילים באימוני פילאטיס, ההמלצה היא אימון אחד עד שניים בשבוע בששת השבועות הראשונים.
למה לא להתאמן יותר?
בשלב הראשון הגוף לומד דפוסי תנועה חדשים. עקרונות הנשימה, היציבה ומעורבות שרירי הליבה דורשים זמן להטמעה. התחלה מהירה מדי עלולה להוביל לטכניקה לקויה שתלווה את המתאמן/ת לאורך זמן.
מה קורה בשלב הזה:
- לומדים תנועות בסיס ועקרונות נשימה.
- בונים מודעות גופנית.
- חיזוק ראשוני של שרירי הליבה.
- הסתגלות המפרקים והרקמות.
מתי להעלות את תדירות האימונים:
אחרי 6-8 שבועות של אימון פילאטיס קבוע, כאשר הטכניקה יציבה והגוף מסתגל, ניתן לעלות לשלושה אימוני פילאטיס בשבוע. העלייה צריכה להיות הדרגתית.
תדירות מומלצת למתאמני פילאטיס מנוסים
מתאמנים אשר שולטים בעקרונות הבסיסיים ומתאמנים באופן קבוע לפחות שלושה חודשים יכולים להתקדם ל-3-4 אימוני פילאטיס בשבוע.
טבלת תדירות לפי מטרה
| מטרה | תדירות מומלצת | הערות |
| שמירה על כושר | פעמיים/שבוע | |
| חיזוק ושיפור יציבה | 3 פעמים/שבוע | תוצאות תוך חודשיים |
| חיטוב ועיצוב | 3-4 פעמים/שבוע | בשילוב תזונה מתאימה |
| שיקום פיזיותרפי | 2-3 פעמים/שבוע | בהתאם להנחיות מטפל |
| ספורטאים | 2-3 פעמים/שבוע | כאימון משלים |
חשוב לזכור: גם בתדירות גבוהה יש להקפיד על ימי מנוחה. אימון פילאטיס יומיומי ללא הפסקות אינו מומלץ כי הגוף זקוק לזמן התאוששות.
מתי מתחילים לראות תוצאות בזכות אימוני פילאטיס?
ג'וזף פילאטיס, מפתח השיטה, אמר: "אחרי 10 שיעורי פילאטיס תרגישו את ההבדל, אחרי 20 תראו את ההבדל, אחרי 30 יהיה לכם גוף חדש". ההבטחה הזו עדיין רלוונטית, עם התאמות למציאות.
לוח זמנים ריאלי לתוצאות בשילוב אימון פילאטיס
| שלב | מספר אימונים | מה מרגישים/רואים |
| שלב ראשון | 5-10 אימונים | גוף ערני יותר, נשימה עמוקה, פחות מתחים |
| שלב שני | 10-20 אימונים | שיפור בגמישות, יציבה טובה יותר, כוח מוגבר בליבה |
| שלב שלישי | 20-30 אימונים | שינויים נראים לעין, שרירים מוגדרים יותר, פחות כאבי גב |
| שלב רביעי | 30+ אימונים | שינוי משמעותי במבנה הגוף, שיפור ניכר בתנועתיות |
גורמים המשפיעים על המהירות של השגת תוצאות:
- עקביות באימונים (חשובה יותר מהתדירות עצמה).
- איכות האימונים והנחיה מקצועית.
- תזונה ושינה.
- גיל ומצב גופני התחלתי.
- שילוב פעילות אירובית.
מתאמנים שמגיעים פעמיים בשבוע באופן קבוע ישיגו תוצאות טובות יותר מכאלה שמתאמנים ארבע פעמים בשבוע אחד ואז מפסיקים לשבועיים.
פילאטיס מכשירים מול פילאטיס מזרן – מה ההבדל?
שתי השיטות יעילות ומשלימות זו את זו. הבחירה תלויה במטרות, בהעדפות אישיות ובזמינות.
יתרונות פילאטיס מכשירים
פילאטיס מכשירים מתבצע על מכשירים ייעודיים כמו רפורמר, קדילק, כיסא ובארל. המכשירים מספקים התנגדות באמצעות קפיצים שניתן לכוונן לפי רמת המתאמן/ת.
למה לבחור בפילאטיס מכשירים:
- התנגדות מותאמת אישית לכל מתאמן/ת.
- תמיכה במפרקים ובעמוד השדרה.
- עבודה ממוקדת על קבוצות שרירים ספציפיות.
- מתאים במיוחד לשיקום ומצבים רפואיים.
- אימון בקבוצות קטנות עם יחס אישי.
יתרונות פילאטיס מזרן
פילאטיס מזרן מתבצע על משטח מרופד, לעתים עם אביזרים קטנים כמו גומיות, כדור או רולר.
למה לבחור בפילאטיס מזרן:
- מפתח שליטה עצמית ומודעות גופנית גבוהה.
- ניתן להמשיך תרגול בבית.
- משפר גמישות ושיווי משקל.
- מתאים לקבוצות גדולות יותר.
טבלת השוואה בין הסוגים של אימוני פילאטיס
| קריטריון | פילאטיס מכשירים | פילאטיס מזרן |
| התאמה לשיקום | מצוין | טוב |
| עצימות האימון | גבוהה: יכולה להיות משיקומית ועד מאתגרת מאוד | בינונית-גבוהה: יכולה להיות משיקומית ועד מאתגרת מאוד |
| עלות | גבוהה יותר | נמוכה יותר |
| תרגול בבית | לא אפשרי | אפשרי |
| גודל קבוצה | 3-10 מתאמנים | 10-30 מתאמנים |
| התאמה למתחילים | מצוין | מצוין |
השילוב בין שתי השיטות מניב לעתים את התוצאות הטובות ביותר: אימון מכשירים בסטודיו בשילוב תרגילי מזרן בבית בין האימונים.
תדירות פילאטיס מומלצות לאוכלוסיות ספציפיות
פילאטיס לנשים בהריון
באישור רופא, בטוח ואף מומלץ לבצע פילאטיס לנשים בהריון ברוב שלבי ההריון. התדירות המומלצת היא פעמיים בשבוע באימון מותאם.
היתרונות: חיזוק רצפת האגן, הקלה על כאבי גב, שמירה על גמישות, הכנה ללידה.
פילאטיס לגברים
גם אם לא כשיטת האימון המרכזית, גברים רבים מגלים שפילאטיס משפר את הביצועים שלהם בספורט אחר. התדירות המומלצת לגברים זהה לכלל האוכלוסייה: 2-4 פעמים בשבוע לפי המטרה.
פילאטיס שיקומי
לאחר פציעה, ניתוח או במצבים כרוניים כמו כאבי גב או בעיות מפרקים, אפשר להתאמן בפילאטיס שיקומי בתיאום עם פיזיותרפיסט או רופא. התדירות נקבעת באופן אישי, בדרך כלל 2-3 פעמים בשבוע.
החשיבות של מנוחה תוך התקדמות הדרגתית
זו טעות נפוצה לחשוב שיותר אימונים מביאים בהכרח לתוצאות מהירות יותר. האמת היא שלולא מנוחה מספקת, הגוף לא מספיק להתאושש והתוצאות נפגעות.
למה המנוחה חיונית:
- השרירים נבנים ומתחזקים בזמן המנוחה, לא בזמן האימון.
- עומס יתר מוביל לפציעות, עייפות ושחיקה.
- הגוף זקוק לזמן לעבד את התנועות החדשות.
סימנים שצריך לנוח:
- כאב חריג (לא אי נוחות רגילה עקב עבודה על שרירים).
- עייפות מתמשכת.
- ירידה בביצועים.
- קושי להתרכז באימון.
ההמלצה: לעשות יום אימון ואז יום מנוחה (או פעילות קלה אחרת). מתאמנים מתקדמים יכולים להתאמן יומיים ברציפות, אך לא יותר.
סטודיו שמיים וארץ – אימוני פילאטיס מקצועיים ברחובות
סטודיו שמיים וארץ הוא סטודיו פילאטיס מקצועי ברחובות. כל מתאמן/ת חדש/ה עובר/ת אבחון אישי לבדיקת מצב השרירים, הגמישות והיציבה. על בסיס האבחון נבנית תוכנית אימונים מותאמת. האימונים מתקיימים בקבוצות קטנות שמאפשרות יחס אישי ומשוב מקצועי.
שירותים:
- פילאטיס מכשירים (רפורמר, קדילק).
- פילאטיס מזרן.
- פילאטיס לנשים בהריון.
- פילאטיס שיקומי.
שאלות נפוצות
כמה פעמים בשבוע מומלץ לבצע אימון פילאטיס?
התדירות המומלצת היא 2-4 פעמים בשבוע, תלוי במטרה. למתחילים: 1-2 פעמים בשבוע. למתאמנים מנוסים שרוצים תוצאות משמעותיות: 3-4 פעמים בשבוע. הדבר החשוב ביותר הוא עקביות – עדיף פעמיים בשבוע באופן קבוע מאשר ארבע פעמים לסירוגין.
מתי רואים תוצאות בעקבות אימון פילאטיס?
שיפור בתחושה מורגש כבר אחרי 5-10 אימונים. שינויים מדידים בגמישות, כוח ויציבה מופיעים אחרי 10-20 אימונים. שינויים נראים לעין מופיעים בדרך כלל אחרי 20-30 אימונים של תרגול עקבי.
מה ההבדל בין פילאטיס מכשירים לפילאטיס מזרן?
פילאטיס מכשירים מספק התנגדות מותאמת אישית באמצעות קפיצים, מתאים במיוחד לשיקום ולעבודה ממוקדת. פילאטיס מזרן מפתח שליטה עצמית וניתן להמשיך אותו בבית. שתי השיטות יעילות והבחירה תלויה במטרות האישיות.
האם אימון פילאטיס מתאים לגברים?
בהחלט. פילאטיס פותח על ידי גבר (ג'וזף פילאטיס) ומשמש ספורטאים מקצועיים רבים. השיטה מחזקת את שרירי הליבה, משפרת גמישות ומסייעת במניעת פציעות – יתרונות רלוונטיים לכל מגדר.
האם אפשר לעשות אימון פילאטיס בזמן הריון?
כן, באישור רופא. פילאטיס מותאם להריון מחזק את רצפת האגן, מקל על כאבי גב ומכין את הגוף ללידה. התדירות המומלצת בהריון היא 2 פעמים בשבוע באימון מותאם.
האם חייבים לנוח בין אימוני פילאטיס?
כן. ימי מנוחה חיוניים – השרירים נבנים ומתחזקים דווקא בזמן המנוחה. הכלל המקובל הוא יום אימון ויום מנוחה, או לפחות 48 שעות בין אימונים אינטנסיביים.
כמה עולה שיעור פילאטיס?
המחירים משתנים לפי סוג האימון והסטודיו. פילאטיס מכשירים יקר יותר מפילאטיס מזרן בשל גודל הקבוצה הקטן והציוד היקר. לרוב, רכישת מנוי חודשי או כרטיסייה משתלמת יותר משיעורים בודדים.
מה עדיף – שיעור פילאטיס פרטי או קבוצתי?
שיעור פילאטיס פרטי מתאים למי שרוצה יחס אישי מלא, עובד על שיקום, או מעדיף גמישות בזמנים. שיעור קבוצתי קטן (עד 6 מתאמנים) מספק איזון טוב בין יחס אישי לעלות, ומתאים לרוב המתאמנים.
