אוסטאופורוזיס (דלדול עצם), היא מחלה שבה צפיפות העצם יורדת והעצמות נעשות חלשות ושבירות יותר. כתוצאה מכך עולה הסיכון לשברים, בעיקר בירך, בעמוד השדרה ובשורש כף היד. אוסטאופורוזיס פוגעת ביכולת של העצמות לעמוד בעומסים יומיומיים, ומעלה את הסיכון לשברים גם מנפילות קלות.
תרגול פילאטיס מותאם לאנשים עם אוסטאופורוזיס מחזק את העצמות ומסייע לשמור על יציבות, ובכך מפחית את הסיכון לפציעות.
מה קורה לעצמות עם השנים?
עצם היא רקמה חיה שעוברת תהליך מתמיד של פירוק ובנייה מחדש. עד גיל שלושים בערך, קצב בניית העצם בגוף גבוה מקצב פירוק העצם, עד שמסת העצם מגיעה לשיא. לאחר מכן, התהליך מתהפך בהדרגה. קצב פירוק העצם מתגבר ובמקביל קצב בניית העצם יורד. אצל נשים, תהליך הפירוק מואץ אחרי גיל המעבר, בשל הירידה ברמות האסטרוגן בגוף, הורמון שמגן על העצם.
כאשר צפיפות העצם יורדת מתחת לסף מסוים, מאבחנים אוסטאופניה (דלדול עצם מתון). מתחת לסף נמוך עוד יותר, כבר מדובר באוסטאופורוזיס. בדרך כלל, אנשים לא מודעים לכך שצפיפות העצם שלהם נמוכה עד שהם חווים שבר ראשון באחת העצמות, וכך מקבלים את האבחון ואת המודעות לכך שעליהם להילחם באוסטאופורוזיס.
הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא באמצעות פעילות גופנית מתאימה, שיכולה להאט את קצב דילול העצם, לחזק את העצמות ולהפחית את הסיכון לשברים. עצמות מגיבות לעומס מכני. כאשר שרירים מושכים עצם או כאשר עצם נושאת משקל, מופעלים תאים שנקראים אוסטאובלסטים המייצרים רקמת עצם חדשה.
איך אימון פילאטיס מסייע להתמודד עם אוסטאופורוזיס?
פעילויות כמו ריצה וקפיצות נחשבות יעילות לחיזוק עצם, אבל הן לא מתאימות לאנשים בעלי צפיפות עצם נמוכה. אנשים עם אוסטאופורוזיס צריכים לבצע פעילות גופנית שמפעילה עומס על העצמות בלי לסכן אותן, ופילאטיס עונה על הדרישה הזו.
אימון פילאטיס מחזק את העצמות במספר דרכים:
- הפעלת עומס מכני מבוקר: תרגילי התנגדות נגד קפיצי המכשירים או משקל הגוף מפעילים לחץ מכני על העצמות, שמעודד בניית רקמת עצם חדשה
- חיזוק שרירים תומכים: שרירים חזקים סביב העצמות מפחיתים את הלחץ הישיר עליהן ומגנים על אזורים פגיעים כמו עמוד השדרה והירך
- שיפור שיווי משקל ויציבות: אחד הסיכונים הגדולים באוסטאופורוזיס הוא שברים כתוצאה מנפילות. במהלך תרגול פילאטיס עובדים על שיווי המשקל באופן שמפחית את הסיכון ליפול
- תיקון יציבת הגוף: יציבה טובה מסייעת לפזר עומסים בצורה שווה על כל עמוד השדרה, במקום ליצור לחץ מוגזם על חוליות בודדות
אילו תרגילי פיאלטיס מחזקים את העצמות?
מתוך מגוון התרגילים הרחב הזמין למתאמני ומתאמנות פילאטיס, ישנם כמה תרגילים מומלצים במיוחד עבור חולי אוסטאופורוזיס. מנגד, יש תרגילים אחרים מהם כדאי להימנע במצב של דילול עצם.
תרגילי פילאטיס מומלצים:
- הרמות עקבים בעמידה: תרגיל שיוצר עומס על עצמות כף הרגל והשוק, ומשפר את היציבות
- סקוואט עם תמיכה: תרגיל שמחזק את שרירי הירכיים והישבן ומפעיל עומס על עצמות הירך (עצמות פגיעות במיוחד אצל אנשים עם אוסטאופורוזיס)
- הרמת רגליים בשכיבה על הצד: תרגיל שמפעיל את שרירי הירך החיצוניים ושם עומס על צוואר הירך
- תרגיל הברבור (Swan): תרגיל שמחזק את שרירי וחוליות הגב, תוך מתיחה עדינה של עמוד השדרה
- עבודת רגליים על הרפורמר: תרגילי רגליים עם התנגדות קפיצים, שמפעילים עומס על עצמות הרגליים בצורה מבוקרת
- כל עקרונות הפילאטיס והדגשים המונחים במהלך אימון פילאטיס איכותי ישפרו יציבה, יבנו עצם ויחזקו שרירים.
תרגילים מהם כדאי להימנע או לבצע בזהירות יתרה:
תרגילי פילאטיס הכוללים כיפוף חד של עמוד השדרה יכולים ליצור לחץ מוגזם על חוליות דלילות ולגרום לשברי דחיסה. כדאי להימנע גם מסיבובי גוף קיצוניים, או לבצע אותם בצורה מותאמת. מדריכי פילאטיס מנוסים יודעים להתאים את התרגילים לאנשים עם אוסטאופורוזיס.
פילאטיס מכשירים לחולי אוסטאופורוזיס
אנשים עם אוסטאופורוזיס יכולים למצוא תועלת רבה בעבודה עם מכשירי הפילאטיס. לדוגמה, רפורמר מאפשר להתאמן עם התנגדות מדורגת. כלומר, אפשר להתחיל עם התנגדות קלה ולהגביר בהדרגה ככל שהשרירים מתחזקים, תוך הימנעות מתנועות פתאומיות שעלולות לסכן עצמות דלילות.
בשכיבה על הרפורמר, עמוד השדרה מקבל תמיכה מלאה, כך שאפשר לחזק את השרירים ולהפעיל עומס על העצמות בלי לחשוש מאיבוד שיווי משקל או נפילה.
גם תרגילי פילאטיס לגיל השלישי מתבצעים על המכשירים. התמיכה שמעניקים המכשירים השונים מאפשרת לבצע תרגילים שקשה או מסוכן לעשות על המזרן.
אימוני פילאטיס מכשירים נעשים בקבוצות קטנות כך שכל מתאמן מקבל יחס אישי, תרגילים מותאמים עם התנגדות מותאמת ליכולתיו. עם הזמן, ככל שהשריר והעצם נבנים ניתן להעלות את רמת הקושי לפי הצורך.
מתי כדאי להתחיל ומה חשוב לדעת?
הזמן הטוב ביותר להתחיל שגרה של פעילות גופנית הוא עכשיו, בלי קשר לגיל או למצב העצמות. אם כבר אובחנתם עם אוסטאופניה, מומלץ להתחיל לתרגל פילאטיס כדי למנוע או להאט את התקדמות המחלה למצב של אוסטאופורוזיס.
אם כבר אובחנתם עם אוסטאופורוזיס, אל תוותרו. תרגול פילאטיס קבוע ומותאם מחזק את העצמות ומפחית סיכון לנפילות ולשברים.
כמה דברים שחשוב לדעת:
- הערכה מקצועית: לפני שמתחילים, חשוב שהמדריך או המדריכה יבינו את מצב העצמות. אם ביצעתם בדיקת צפיפות עצם (DEXA), כדאי להביא את התוצאות לפעם הראשונה שמגיעים לסטודיו. המידע מאפשר למדריכים להתאים תרגילים ולהימנע מתנועות שעלולות לסכן אזורים חלשים בגוף שלכם.
- הדרגתיות: כדאי להתחיל להתאמן באופן הדרגתי, במיוחד אם אין לכם ניסיון בפילאטיס. יש להפעיל על העצמות עומס שמעודד בניית עצם, מבלי לקפוץ מהר מדי במידת האינטנסיביות וליצור עומס יתר.
- תדירות: מומלץ לקיים אימוני פילאטיס במשך 30-45 דקות, שלוש פעמים בשבוע, בצורה עקבית.
- שינויים באורח החיים: כדאי לתמוך בעבודה שעושים באימוני הפיאלטיס עם שגרת חיים הכוללת תזונה עשירה בוויטמין D וסידן, ובמקרים מסוימים טיפול תרופתי לפי הנחיית הרופא.
פילאטיס שיקומי לאוסטאופורוזיס בסטודיו שמים וארץ
בסטודיו שמים וארץ ברחובות אנחנו מציעים אימוני פילאטיס שיקומי לאנשים עם מגוון מצבים בריאותיים, לרבות אוסטאופורוזיס ואוסטאופניה.
בפעם הראשונה שמגיעים לסטודיו, פוגשים מדריכה או מדריך שבונים תוכנית אימונים אישית בהתאם לאבחון רפואי קיים, מצב השרירים, רמת הגמישות ויציבת הגוף. המטרה היא לבנות את התרגולים בדגש על אזורים בגוף בהם צפיפות העצם נמוכה.
אנחנו הסטודיו לפילאטיס הוותיק והגדול באזור השפלה. לצד אימוני פילאטיס ובית ספר למדריכי פילאטיס, ישנה קליניקה לרפואה משלימה המציעה טיפולי תזונה, שיאצו, דיקור סיני ועוד, כך שאפשר לבנות תוכנית טיפולית כוללת.
שאלות ותשובות על פילאטיס ואוסטאופורוזיס
איך תרגול פילאטיס מחזק את העצמות?
תרגילי פילאטיס מפעילים על העצמות עומס מכני, שמביא לפעולה של תאים בוני עצם וכך מעודד היווצרות של רקמת עצם חדשה.
האם יש תרגילי פילאטיס שלא כדאי לבצע במצב של אוסטאופורוזיס?
כן. לדוגמה, תרגילי פילאטיס אשר מצריכים כיפוף קדמי חד של עמוד השדרה עלולים ליצור לחץ על חוליות דלילות. מדריכים מקצועיים יודעים לבצע התאמות בתרגילים באופן אישי לכל מתאמן ומתאמנת.
מאיזה גיל כדאי להתחיל לעשות פילאטיס?
תרגול פילאטיס מומלץ בכל גיל. בהקשר של דילול עצם, חשוב לזכור כי נשים אחרי גיל המעבר נמצאות בסיכון מוגבר, כך שמומלץ להיעזר בפילאטיס כדי להאט את הירידה בצפיפות העצם. עבור צעירים וצעירות יותר שרוצים למנוע אוסטאופורוזיס בעתיד, תרגול פילאטיס הוא דרך מעולה לבנות מסת עצם.
כמה זמן לוקח לראות תוצאות?
שיפור בכוח, ביציבות ובשיווי המשקל מורגש לרוב אחרי ארבעה עד שישה שבועות של תרגול פילאטיס סדיר. שינויים ממשיים בצפיפות העצם דורשים זמן ארוך יותר של מספר חודשים, ואפשר לעקוב אחריהם באמצעות בדיקות DEXA תקופתיות.
האם פילאטיס מחליף טיפול תרופתי לאוסטאופורוזיס?
תרגול פילאטיס משלים טיפול תרופתי ולא מחליף אותו. השילוב של תרגול סדיר, תזונה מתאימה וטיפול רפואי נותן את התוצאות הטובות ביותר. בסטודיו שמים וארץ פועלת קליניקה לרפואה משלימה, המאפשרת ליווי תזונתי לצד אימוני הפילאטיס.
