אנשים מבוגרים נוטים יותר לנפילות, וזהו אחד הגורמים הנפוצים ביותר לפציעות קשות בגיל השלישי. עם השנים, באופן טבעי שיווי המשקל של כולם נחלש, אך אפשר להאט את התהליך הזה ולשפר את שיווי המשקל. מומלץ לעשות את זה באמצעות אימוני פילאטיס, אשר פועלים ישירות על שרירי הייצוב ומערכת העצבים של הגוף.
למה שיווי משקל הוא גורם חשוב בגיל השלישי?
שיווי המשקל הוא הבסיס לכל תנועה יומיומית, בין אם הליכה ברחוב, עלייה במדרגות, כניסה לאמבטיה או כל פעולה אחרת אשר דורשת שיתוף פעולה מדויק בין שרירים, מפרקים ומערכת העצבים. כאשר שיווי המשקל נחלש, גם פעולות פשוטות הופכות למסוכנות.
נפילות בגיל השלישי גורמות לשברים רבים, מכיוון שעצמות מבוגרות נשברות יותר בקלות. אחת הפציעות הכי שכיחות היא שבר בירך, אשר עלול להוביל לאשפוז ממושך וירידה חדה באיכות החיים. מעבר לפגיעה הפיזית, הפחד מנפילה חוזרת גורם לאנשים לצמצם את פעילותם, לבודד את עצמם ובכך להאיץ את תהליך ההזדקנות.
שמירה על שיווי משקל טוב מאפשרת להמשיך לנוע בחופשיות, לשמור על עצמאות ולחיות חיים פעילים.
שיווי משקל מושפע מהגורמים הבאים:
- חוזק שרירי הרגליים ושרירי הליבה
- גמישות המפרקים
- תחושת הגוף במרחב
- מהירות התגובה של מערכת העצבים
- ביטחון תנועתי ויכולת הסתגלות לשטח משתנה
מה גורם לירידה בשיווי המשקל עם השנים?
עם הגיל מתרחשים שינויים גופניים המשפיעים ישירות על היכולת לשמור על שיווי המשקל. ירידה במסת השריר מתחילה כבר בסביבות גיל ארבעים ומתגברת לאחר גיל שישים. שרירי הרגליים, הגב והבטן נחלשים כאשר לא מתאמנים באופן קבוע, ועמם נחלשת היציבות הגופנית כולה.
בנוסף, המפרקים מאבדים גמישות וכף הרגל חשה פחות את פני השטח. כתוצאה מכך, הגוף מגיב לאט לשינויים בשטח ומתקשה לאזן את עצמו. המערכת הווסטיבולרית שבאוזן הפנימית, האחראית על תחושת שיווי המשקל, גם היא משתבשת ותגובתה מואטת עם הגיל.
גורמים נוספים שמחמירים את שיווי המשקל:
- ישיבה ממושכת וחוסר פעילות גופנית
- נטילת תרופות המשפיעות על השרירים, הריכוז או לחץ הדם
- בעיות ראייה או שמיעה
- מצבים רפואיים כמו פרקינסון, טרשת נפוצה, סוכרת או אוסטאופורוזיס
כיצד אימוני פילאטיס משפרים את שיווי המשקל?
אימון פילאטיס שונה מאימון כוח רגיל. במהלכו לא עובדים על שרירים בודדים אלא על שרשראות תנועה שלמות, בדיוק כפי שהגוף עובד בחיי היומיום. כל תרגיל פילאטיס מפעיל את שרירי המייצבים של עמוד השדרה, הירכיים והרגליים בו-זמנית, ומאמן את הגוף לתאם ביניהם.
אחד היתרונות הגדולים של פילאטיס הוא העבודה על גבול שיווי המשקל, באמצעות תנועות אשר מאתגרות את הגוף לשמור על יציבות תוך כדי תנועה. זה בדיוק מה שנדרש בחיי היומיום: לשמור על שיווי משקל לא בעמידה סטטית, אלא בתנועה.
פילאטיס שיקומי מותאם לאנשים עם מגבלות תנועה או לאחר פציעות או ניתוחים, ומאפשר לעבוד בטווח תנועה בטוח תוך חיזוק הדרגתי. עבור אנשים בגיל השלישי, גישה זו מתאימה כי היא מכבדת את יכולות הגוף.
איך פילאטיס שומר על יציבות הגוף?
הבסיס של כל אימון פילאטיס הוא חיזוק שרירי הליבה, השרירים העמוקים של הבטן, הגב ורצפת האגן. שרירים אלה עובדים ברקע כל הזמן, אך רובנו אינם מודעים לקיומם ואינם יודעים להשתמש בהם בצורה מודעת. פילאטיס מלמד להפעיל אותם באופן מודע ומבוקר.
כאשר מרכז הגוף חזק ופעיל, עמוד השדרה יציב יותר ושרירי הרגליים יכולים לעבוד בצורה מתואמת. הגוף נע בצורה מאוזנת ומגיב מהר לשינויים בסביבה.
היבט נוסף הוא תחושת הגוף במרחב (פרופריוספציה). הגוף מקבל כל הזמן מידע מהמפרקים, השרירים וכפות הרגליים על מיקומו בחלל. עם הגיל, המידע הזה מגיע לאט יותר. תרגול פילאטיס מחדד את הקשב לתחושות אלה ומאמן את הגוף לעבד אותן מהר יותר, ובכך תורם ישירות לשיפור שיווי המשקל.
פילאטיס משפיע על יציבות הגוף בכמה רמות:
- חיזוק שרירי עמוד השדרה והגרעין המרכזי
- שיפור תחושת הגוף במרחב (פרופריוספציה)
- עבודה על יציבה נכונה שמפחיתה עומס על המפרקים
- אימון מערכת העצבים לתגובה מהירה ומדויקת
השפעת פילאטיס על התפקוד היומיומי
אימוני פילאטיס מבי?רים לשיפור בשיווי המשקל אשר מורגש גם מחוץ לסטודיו. אנשים שמתאמנים בפילאטיס באופן קבוע הולכים בצורה יציבה יותר, עולים ויורדים במדרגות בביטחון, ומתכופפים לרצפה ללא תחושת סחרחורת.
הביטחון התנועתי שמתפתח באימון משפיע גם על הנכונות לנוע. רבים בגיל השלישי מצמצמים פעילות מחשש ליפול, דבר אשר יוצר מעגל שלילי של חולשה נוספת. פילאטיס עוזר לשבור את המעגל הזה. כאשר הגוף חזק יותר ויציב יותר, הפחד פוחת והנכונות להיות פעילים עולה.
גם מעבר לחיזוק הגופני, לאימון פילאטיס יש השפעה על תפקוד עצבי-שרירי כולל: מהירות התגובה משתפרת, המודעות לגוף עולה ומתחזקת היכולת לתקן את מיקום ומנח הגוף ברגע האחרון, ובכך למנוע נפילה או ליפול בצורה יותר בטוחה.
דוגמאות לתרגילי פילאטיס לשיפור שיווי משקל
תרגילי פילאטיס מסוימים מכוונים ישירות לשיפור שיווי המשקל ומתאימים לגיל השלישי. הם אינם מחייבים גמישות מיוחדת ואפשר לבצע אותם בקצב מותאם אישית.
תרגיל עמידה על רגל אחת עם תמיכה מאפשר לאתגר את מנגנוני שיווי המשקל בצורה מבוקרת. עבודה עם גלגלת ה-Reformer משפרת את תיאום שרירי הרגליים בתנועה דינמית. תרגילי גשר (Bridge) בשכיבה מחזקים את שרירי הירכיים והגב התחתון, שהם הבסיס ליציבות בעמידה.
תרגיל העברת משקל מרגל לרגל בעמידה, לעיתים עם עיניים עצומות, מאמן את הגוף לשמור על יציבות גם כאשר התחושה הוויזואלית פחות זמינה. זוהי יכולת אשר נדרשת, למשל, כאשר הולכים בחשיכה או על שטח לא אחיד. כל תרגיל פילאטיס נועד ללמד את הגוף לסמוך על עצמו.
עקרונות לתרגול בטוח:
- התאמנו תמיד עם מדריך פילאטיס מוסמך
- בצעו עלייה הדרגתית בדרגת הקושי בהתאם ליכולת
- השתמשו בעזרי תמיכה אם אתם זקוקים להם
- העדיפו להתאמן בקבוצות כמה שיותר קטנות
איך להתחיל להתאמן בפילאטיס בצורה בטוחה?
לפני שמתחילים אימוני פילאטיס, כדאי להתייעץ עם רופא המשפחה, בעיקר אם יש לכם מצבים רפואיים פעילים כמו אוסטאופורוזיס, בעיות לב או לחץ דם לא מאוזן. לאחר קבלת אישור מהרופא, הצעד הבא הוא למצוא סטודיו פילאטיס מתאים לצרכים שלכם.
כדאי לחפש סטודיו שמציע שיעור היכרות אישי, שבו מדריך מוסמך מעריך את נקודות הפתיחה שלכם מבחינת חוזק, גמישות, יציבה ורמת שיווי המשקל הנוכחית. מידע זה הוא הבסיס לתוכנית אימון מותאמת שאינה גורמת לפציעות.
מה לבדוק בבחירת סטודיו:
- מדריכים עם הכשרה בפילאטיס שיקומי או עם ניסיון בעבודה עם הגיל השלישי
- שיעורים בקבוצות קטנות
- שימוש גם במכשירים (Reformer, Cadillac) ולא רק פילאטיס מזרן
- גישה אישית לכל משתתף ומשתתפת
סטודיו שמיים וארץ: פילאטיס בהתאמה אישית
סטודיו שמיים וארץ ברחובות מתמחה בהתאמה של אימונים לצרכים אישיים, רבות עבור מתאמנים ומתאמנות בגיל השלישי. אנו מציעים גם אימוני פילאטיס שיקומי ברמה גבוהה. הסטודיו פועל מ-2005 ומציע ליווי מקצועי לאנשים בכל הגילאים.
בסטודיו מתאמנים בקבוצות קטנות המאפשרות לכל אחד ואחת לקבל מעקב צמוד. אם אתם רוצים לשפר את שיווי המשקל, להרגיש יציבים יותר ולנוע בביטחון, סטודיו לפילאטיס הוא המקום הנכון בשבילכם. צרו קשר לתיאום שיעור היכרות.
שאלות ותשובות על פילאטיס ושיווי משקל בגיל השלישי
מאיזה גיל כדאי להתחיל פילאטיס לשיפור שיווי המשקל?
אימוני פילאטיס מתאימים לכל גיל. בני ובנות שישים, שבעים ומעלה יכולים להשיג שיפור ניכר בשיווי המשקל לאחר כמה חודשים של תרגול קבוע. אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל.
כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן כדי לראות שיפור?
לרוב המתאמנים בגיל השלישי, נקודת הפתיחה המומלצת לאימוני פילאטיס היא תדירות של פעמיים בשבוע. לאחר חודשיים-שלושה אפשר לראות הבדל ניכר בביטחון התנועתי ובחוזק הכללי, ואף להעלות את התדירות.
האם פילאטיס מתאים לאנשים עם כאבי ברכיים או גב?
פילאטיס שיקומי קיים בדיוק בשביל מצבים כאלה. המדריכים מתאימים את התרגילים לכאב והמגבלה הקיימים ומתכננים את האימונים כך שיעזרו לחזק את השרירים התומכים באזור הכואב.
מה ההבדל בין פילאטיס מזרן לפילאטיס מכשירים?
פילאטיס מכשירים מאפשר לעבוד בטווח תנועה גדול יותר עם פחות עומס על המפרקים. עבור אנשים בגיל השלישי, שילוב של השניים הוא לרוב הגישה המומלצת.
האם צריך כושר גופני גבוה כדי להתחיל פילאטיס?
לא. ניתן להתאים אימוני פילאטיס לרמה הפיזית הנוכחית של כל אחד ואחת. המדריכים מתכננים את האימונים לפי היכולת שלכם ומתקדמים בהדרגה. לא נדרש כושר גופני גבוה במיוחד לפני שמתחילים.
