תרגילי פילאטיס

רוצים לעשות תרגילי פילאטיס בבית? מחפשים תרגילי פילאטיס לכאבי גב תחתון או תרגילי פילאטיס לבטן שטוחה?

שיטת פילאטיס משלבת כושר גופני וחיזוק שרירים עם גמישות, משפרת את הקואורדינציה והריכוז, ומסייעת להגדיל את טווח התנועה של המפרקים והשרירים, לשפר הרגלי יציבה ולשחרר מתח וכאבים. בין אם התנסיתם ובין אם אתן מתחילים – אפשר לתרגל תרגילי פילאטיס מכשירים במכון מסודר תחת הדרכה, או לבצע תרגילי פילאטיס בבית בכוחות עצמכם.

לפניכם רפרטואר תרגילי פילאטיס למתחילים שניתן לעשות בבית, וביניהם תרגילי פילאטיס מזרן, תרגילים עם גליל פילאטיס ועוד. בחרנו עבורכם תרגילי פילאטיס מזרן פשוטים יחסית, שניתן לבצע ברצף מדי יום, או לבצע בכל יום תרגיל אחד. יש לבצע את התרגילים בדיוק מרבי. במידה ומופיע כאב במהלך ביצוע התרגיל יש להפסיקו ולהיוועץ עם מדריכי הפילאטיס. ממומלץ ורצוי לבצע לפחות פגישת אימון אחת עם מדריך/כת פילאטיס מוסמכת בכדי להכיר את עקרונות הפילאטיס לעומק ולבצעם במהלך התרגול.

תרגיל ה-100 – hundreds

על מה התרגיל עובד? זהו אחד המוכרים והקלאסיים מבין תרגילי פילאטיס למתחילים, ועובד על חימום של הגוף, חיזוק שרירי בטן וייצוב שרירי הליבה, האגן, הגב תחתון והירכיים.

מהו המנח ההתחלתי? התחילו בשכיבה על הגב על גבי מזרן. נתקו והרימו את השכמות מן המזרן כאשר הידיים מתוחות אופקית לצדי הגוף, כפות הידיים מונחות על הרצפה. ברכיים כפופות, כפות הרגליים דורכות על הרצפה ברוחב האגן.

תיאור התרגיל – כופפו גב עליון קדימה ולמעלה. הרימו והורידו את הזרועות ישרות מעלה ומטה מספר סנטימטרים מעל המזרן, תנועה ממפרק הכתף בלבד. לאורך התרגיל יש לשאוף חמש ספירות ולנשוף חמש ספירות.

כמה חזרות? 100 נשימות בסך הכל, כלומר 10 מחזורים של 5 שאיפות ו-5 נשיפות.

תוספת אתגר – א. רגליים צמודות, ישרות וארכות, שלוחות קדימה ב-45 מעלות. ב. רגליים כפופות עם 90 מעלות בין ירך לשוק.

אביזרים – ניתן לתרגל בתוספת אביזרים: כדור קטן בין הקרסולים או בין הברכיים; חישוק כרוך סביב הירכיים או ביניהן; לחובבי התרגילים עם גליל פילאטיס – השעינו את כפות הרגליים על גליל פילאטיס לרוחב (אפשר גם על כדור או "פיתה").

Roll over

על מה התרגיל עובד? חיזוק של שרירי הליבה, חגורת הכתפיים, השכמות וירכיים . גמישות הגב התחתון.
התרגיל אינו מומלץ לבעלי פריצות דיסק ואוסטאופרוזיס.

מהו המנח ההתחלתי? שכבו על הגב עם רגליים צמודות ישרות ב 90 מעלות לכיוון התקרה, כפות רגליים מתוחות קדימה בפוינט, ידיים ישרות, כפות הידיים מונחות על המזרן לצד הגוף, אחורי הזרועות צמודות למזרן ולחוצות כלפיו.

תיאור התרגיל – שאפו אוויר ובעת הוצאת אוויר הרימו את הרגליים ישרות מעבר לראש, תוך כדי גלגול האגן וניתוקו מהמזרן. הזרועות נלחצות את המזרן, השכמות יציבות על המזרן, והרגליים עוברות את קו הראש ומקבילות לרצפה. נשמו עמוק ופשקו מעט את הרגליים, כשכפות הרגליים מתוחות בפלקס. הוציאו אוויר והורידו את הרגליים אט אט למטה, תוך גלגול הגב אל המזרן חוליה אחר חוליה ויישור הרגליים קדימה בגובה 45 מעלות מעל המזרן.

כמה חזרות? 3 חזרות על כל התרגיל – עליה עם הרגליים מעבר לקו הראש והורדתן צמודות לגובה 45 מעלות.

תוספת אתגר – התחילו את התרגיל כשהרגליים ישרות על המזרן.

Side to side

על מה התרגיל עובד? חיזוק האגן ושרירי הליבה וייצוב גב עליון.

מהו המנח ההתחלתי? שכבו על הגב עם ברכיים כפופות ב-90 מעלות, רגליים מקבילות עם מרווח ברוחב האגן, ירכיים ניצבות למפרק הירך ושוקיים מאוזנות מעל המזרן. פרשו את הזרועות לצדדים וצרו T מתחת לקו הכתפיים. השכמות מהודקות למזרן, גב כפות הידיים פונה לרצפה.

תיאור התרגיל – שאפו אוויר והפנו אותו ברוטציה הצדה, כשהירכיים עוקבות אחד תנועת האגן. בנשיפה חזרו למנח ההתחלתי, במרכז, תוך הורדת בית החזה והצלעות למזרן, ואיסוף שרירי קרקעית האגן. חזרו על התנועה תוך החלפת צדדים – הפנו את האגן והירכיים פעם לימין ופעם לשמאל.

כמה חזרות? 20 חזרות בסך הכל (10 הפניות לימין ו-10 הפניות לשמאל, לסירוגין).

פחות אתגר – הניחו את הרגליים כפופות על המזרן

תוספת אתגר – ניתן להניף את הרגליים אנכיות, כפות רגליים בפלקס, לכיוון התקרה, ולבצע את הסבת האגן לסירוגין, כמתואר. גב תחתון מונח על המזרן.

אביזרים – השתמשו בגליל פילאטיס מונח לרוחב תחת האגן (לא לנשים בהריון). ניתן להניח את השוק או הירך מעל כדור גדול, או לכרוך חישוק סביב הירכיים או ביניהן.

מתקשים בביצוע התרגילים? זקוקים ללווי צמוד של מדריך מקצועי?

ליצירת קשר ומידע נוסף, השאירו פרטים ונחזור אליכם בהקדם

Chest lift / Upper abdominal curl

על מה התרגיל עובד? מתוך רפרטואר תרגילי פילאטיס לגב, התרגיל הבא עובד על תנועה של עמוד שדרה עליון, ייצוב שרירי אגן וחיזוק שריר רחב בטני וליבה.

מהו המנח ההתחלתי? שכבו על הגב כאשר האגן ועמוד השדרה נייטרליים על גבי המזרן. כפות הרגליים דורכות על המזרן במרווח ברוחב האגן, ברכיים כפופות ומקבילות זו לזו. כפות הידיים תומכות בעורף עם אצבעות שלובות ואגודלים מאחורי האוזן, הזרועות כפופות ומרפקים מורמים מעל המזרן ב-45 מעלות.

תיאור התרגיל – בנשיפה החליקו את השכמות מטה לכיוון האגן והעלו את הגב העליון קדימה ולמעלה, עד בית החזה. הקודקוד מוביל את התנועה מעלה והחוצה. גב עליון מתגלגל מעלה בהדרגה כך שהשכמות עולות מעל המזרן. הראש והגב העליון יוצרים הקשתה ביחס לגב התחתון.

כמה חזרות? 5-10 חזרות.

אתגר – בצעו את התרגיל עם רגליים מונפות ב-90 מעלות ועם אביזר בין או סביב הירכיים.

אביזרים – ניתן להניח את הרגליים על גליל מונח לרוחב, כדור או "פיתה". ניתן להניח חישוק אחוז בין הזרועות – להחזיקו בצדדיו או בחלקו העליון.

Spine twist

על מה התרגיל עובד? אחד מתוך סדרת תרגילי פילאטיס לבטן, שיפור של הרוטציה בעמוד השדרה, חיזוק שרירי ליבה, במיוחד שרירי בטן אלכסוניים.

מהו המנח ההתחלתי? שבו על גבי מזרן בישיבה זקופה, רגליים מתוחות לפנים, כפות רגליים בפלקס. מתחו את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים.

תיאור התרגיל – בשאיפת אוויר הזדקפו והתארכו מעלה. בנשיפת אוויר פתלו את בית החזה לצד ימין, והמשיכו את הפיתול ככל יכולתכם. קחו אוויר וחזרו למנח המוצא. כעת בצעו את הפיתול לצד שמאל. תוך כדי הפיתול הקפידו על ישיבה שווה על שתי עצמות האגן, ושימו לב לא להטות את הגב לאחור.

כמה חזרות? 4 חזרות לימין ו-4 חזרות לשמאל, לסירוגין.

Leg slides

על מה התרגיל עובד? חלק מסדרת תרגילי פילאטיס לכאבי גב תחתון, עובד על ייצוב של שרירי האגן והגב התחתון, הגדלת טווח התנועה של מפרק הירך.

מהו המנח ההתחלתי? שכבו על הגב, אגן וגב לכל אורכו נייטרליים על גבי המזרן, זרועות מונחות לצד הגוף. ברכיים כפופות וכפות רגליים מונחות על המזרן.

תיאור התרגיל – קחו שאיפת אוויר ובנשיפה החליקו את אחת מכפות הרגליים קדימה לאורך הרצפה עד שתהיה פשוטה לפנים. בשאיפת אוויר חזרו לנקודת המוצא. ניתן לבצע את התרגיל גם בישיבה עם גב זקוף. במהלך התרגיל אספו סוגרים והקפידו שהקשת הטבעית בגב התחתון תישאר ניטראלית על ידי איסוף שריר הרחב בטני.

כמה חזרות? 10 פעמים רצופות בכל רגל.

תוספת אתגר ואביזרים – ניתן להניח את כף הרגל הנעה על גבי כדור. לחילופין, ניתן להניח את כף הרגל המייצבת על גבי "פיתה" או כדור.

Bridging

על מה התרגיל עובד? שייך לרפרטואר תרגילי פילאטיס לגב, שמחזקים ומאריכים את שרירי עמוד השדרה. עובד גם על חיזוק שרירי הירך והברך.

מהו המנח ההתחלתי? שכבו על הגב, האגן ועמוד השדרה מונחים נייטרליים על גבי המזרן, ברכיים כפופות מקבילות במרווח ברוחב האגן, זרועות מונחות ארוכות לצד הגוף כשכף היד פונה למזרן באצבעות פרושות.

תיאור התרגיל – קחו שאיפת אוויר. בנשיפה גלגלו את האגן לאחור תוך ניתוק החוליות מן המזרן, מעצם הזנב ועד מעל הצלעות. קחו שאיפת ביניים במהלך הרמת האגן והגב, ובנשיפה החזירו לאט לאט ובהדרגה את הצלעות ובית החזה, הניחו את האגן וחזרו לנקודת המוצא. לאורך כל התרגיל, השכמות מיוצבות על גבי המזרן. שמרו על דריכה שווה של כפות הרגליים ונעיצתן במזרן. במהלך העלייה והירידה של הגב הקפידו לרדת/לעלות חוליה אחר חוליה ונסו למצא הרפיה בשריר הגב.

כמה חזרות? 5 חזרות אטיות והדרגתיות, עם דגש על הנשימה.
תוספת אתגר – ניתן לבצע כאשר רגל אחת כפופה ב-90 מעלות בין הירך לשוק, ללא תנועה. הרגל השניה מונחת על המזרן עם ברך כפופה ב-90 מעלות. ערכו את התרגיל באופן זהה, עם 3 חזרות לכל צד.

אביזרים – הוסיפו כדור או חישוק בין הברכיים או הקרסוליים. הניחו את כפות הרגליים על משטח לא יציב, כדוגמת גליל פילאטיס או כדור.

בהצלחה ובהנאה!

מתקשים בביצוע התרגילים? זקוקים ללווי צמוד של מדריך מקצועי?

ליצירת קשר ומידע נוסף, השאירו פרטים ונחזור אליכם בהקדם

מדריכת פילאטיס אילת נוימן זיו

הסטודיו לפילאטיס מנוהל ע"י איילת נוימן זיו

M.Sc, מדריכת פילאטיס בכירה

קורס מדריכי פילאטיס מתקיים בניהולה ובהדרכתה של אילת נוימן, מדריכת פילאטיס בכירה אשר רכשה את השכלתה בפילאטיס שיקומי בסן-פרנסיסקו אצל Ellie Herman והתמחתה בפילאטיס שיקומי אורטופדי במרכז רפואי בקליפורניה.
לאילת תואר ראשון ושני במדעים, רקע מקיף באומנות התנועה וניסיון טיפולי ושיקומי עשיר. היא עובדת בשיתוף פעולה עם אורטופדים, נוירולוגים, פיזיותרפיסטים, מרצה על פילאטיס בכנסים מקצועיים, ומכשירה מדריכים בפילאטיס מזרון ומכשירים.  

מספרים עלינו

תרגילי פילאטיס
4.8 (95.81%) 124 votes
שתפו:
צור קשר
X

השאירו פרטים ונשוב אליכם בהקדם